تنفس کنترل‌شده و اثر جادویی آن بر ذهن

به گزارش یومیر عصر ایران برای کاهش استرس ، کنترل افکار منفی ، بهبود روابط عاطفی و اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی ، امروزه روشهای مختلف ذهنی ایجاد شده است که برخی از آنها مانند یوگا مفید به اثبات رسیده اند اما روشی موثر و آسان برای همه مردم. چیزی نیست جز “تنفس کنترل شده”. بله ، درست است ، اکنون می توانید به عنوان ارباب حلقه ها شناخته شوید!

بر اساس مقاله ای در Frontiers در علوم اعصاب انسانی ، سریعترین راه ایجاد حواس پرتی ذهنی و جسمی ، به ویژه در موقعیت های روانی استرس زا و بحرانی ، تمرکز بر تنفس کنترل شده است. رگ

کار تنفس شامل انواع تمرینات تنفسی و تکنیک های منحصر به فرد برای بهبود سلامت است. این تمرینات بر آگاهی فرد از تنفس و بازدم تأثیر می گذارد ، باعث افزایش آرامش ، انرژی و همچنین تعادل در ذهن و بدن می شود.

بر اساس همان مطالعه ، مشخص شد که در طی یک بررسی سیستماتیک از رابطه بین تغییرات روانی و تنفس آهسته و کنترل شده ، شواهد مربوط به بهبود سطح مغز و انعطاف پذیری ذهنی و ورزش بسیار مهم بود. یکی از مهمترین این تمرینات تکنیک 10 دقیقه ای 10 نفس کشیدن است که به طور خاص تعدادی از هسته های مغز را فعال می کند. در ادامه ، نگاه دقیق تری به این تمرین و سایر روش های موثر خواهیم انداخت:

تنفس تکنیک 10

برای انجام این تمرین و افزایش تمرکز بر هسته های پردازنده مغز ، ما فقط باید کمی تمرکز خود را حفظ کنیم و می توانیم مدت زمان را در طول زمان افزایش دهیم. مراحل 10 روش تنفس به شرح زیر طبقه بندی می شود:

– بنشینید و چشمان خود را ببندید

با نفس عمیق به داخل ریه ها استنشاق کنید و سپس از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید

سعی کنید روی عبور جریان هوا تمرکز کنید و احساس کنید وارد ریه می شود

هنگام بازدم ، شل شدن خودکار ماهیچه های تنفسی را در نظر بگیرید و تا جایی که می توانید ورزش را ادامه دهید.

– سرانجام چشمان خود را باز کنید

همانطور که گفته شد ، برای حداکثر نتیجه بهتر است که به تدریج تعداد چرخه های تمرین خود را افزایش دهید.

تنفس دیافراگم

این تمرین برای تقویت عضلات دیافراگم و افزایش تمرکز ذهنی طراحی شده و نقش مهمی در بهبود تنفس دارد. تنفس دیافراگم در روش های مدیتیشن و یوگا بسیار محبوب است و به آن تنفس شکمی نیز گفته می شود.

بسیاری از مزایای تنفس دیافراگم شامل کاهش فشار خون ، استرس ، آسیب های ورزشی و افسردگی است. و مراحل این تمرین:

یک مکان آرام و راحت برای نشستن یا یک سطح صاف برای خوابیدن به پشت انتخاب کنید

– یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید

2 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید

دهان خود را ببندید و به مدت 2 ثانیه با فشار کمی روی شکم خود بازدم کنید

تنفس جعبه

این تکنیک به نام تنفس چهارگانه نیز شناخته می شود و اساساً شامل تنفس آرام و عمیق است. علاوه بر بهبود فرایندهای شناختی و تمرکز ، تنفس یک جعبه برای کاهش استرس نیز عالی خواهد بود.

از نظر علمی ، این نوع تنفس به تعادل سیستم عصبی خودمختار (ANS) کمک می کند. محافظت از تنفس با افزایش آرام سطح CO2 در خون و ایجاد واکنش آرامش بخش در بدن ، عصب واگ را تحریک می کند. این تمرین چگونه انجام می شود؟

به مدت 4 ثانیه از طریق دهان خود را به آرامی و عمیق بیرون دهید

به مدت 4 ثانیه به آرامی و عمیق از طریق بینی دم کنید

نفس خود را به مدت 4 ثانیه حفظ کنید

بازدم را به مدت 4 ثانیه انجام دهید

نفس خود را به مدت 4 ثانیه حفظ کنید

– تکرار

روش ویم هوف

روش ویم هوف ترکیبی از روش های سرما درمانی و تنفس است. قرار گرفتن در معرض سرما می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن ، کاهش التهاب و افزایش خلق و خو و انرژی کمک کند. ویم هوف به عنوان مرد یخی این ورزشکار هلندی شناخته می شود ، که به دلیل توانایی قابل توجه در مقاومت در برابر دمای یخ زدگی مشهور است. در نهایت ، او اجراهای خود را به عنوان روش ویم هوف معرفی کرد که شامل سرما درمانی ، تمرینات تنفسی ، یوگا و مدیتیشن بود.

در بخش درمان سرماخوردگی توصیه می شود که فرد روزانه حمام سرد بخورد. از آنجا که تحمل سرما به خصوص در دوره اولیه دشوار است ، بهتر است این روند را با 10 ثانیه شروع کرده و به تدریج به 3 دقیقه برسانید.

تمرینات تنفسی ویم هاف نیز به شرح زیر انجام می شود:

– 30 تا 40 نفس عمیق پشت سر هم بکشید ، که البته باید با گذشت زمان و تمرین بیشتر حاصل شود.

– پس از آخرین بازدم ، تا آنجا که ممکن است نفس خود را حفظ کنید. حداکثر ثبت نام توصیه شده 3 دقیقه است

سپس به مدت 15 ثانیه نفس عمیق و طولانی بکشید که “نفس بهبودی” نامیده می شود.

انتهای پیام