قبل و بعد از ورزش با تردمیل چه چیزی بخوریم؟

آیا بعد از پیدا کردن قیمت تردمیل برای لاغری شکم یا عضله سازی و یا تمرین های هوازی  همیشه در این فکر هستید که قبل و بعد از تمرین  با تردمیل چه بخورید؟ یا اینکه اصلا باید غذا خورد؟ اینها سوالات مهمی هستند که باید بپرسید، زیرا سوخت مناسب می تواند تفاوت زیادی در سطح انرژی، خلق و خو و نتایج شما ایجاد کند  و بنابراین تا حد زیادی بر میزان احتمال تمرین مجدد شما تأثیر می گذارد.

دنیای تغذیه قبل و بعد از تمرین گیج کننده است و هیچ پاسخی برای همه وجود ندارد. با این حال، چیزی که باید بدانید این است که غذایی که قبل، در حین و بعد از عرق کردن در بدنتان می‌خورید، قطعاً می‌تواند بر احساس شما و رسیدن یا عدم رسیدن به اهداف تمرینی تأثیر بگذارد

در اینجا، برای آشنائی شما دقیقاً آنچه را که باید قبل، حین و بعد از تمرین بخورید، تجزیه و تحلیل می کنیم

متخصص تغذیه ورزشی می گوید به طور کلی، خوردن ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین برای حفظ انرژی و ساخت عضله توصیه می شود. از سوی دیگر، از غذاهایی که دارای مقدار زیادی چربی یا فیبر هستند  باید اجتناب کرد، زیرا ممکن است باعث ناراحتی و گرفتگی معده شوند.

اما آنچه که قبل از 30 دقیقه پیاده روی با قدرت بر روی تردمیل  باید بخورید، با آنچه قبل از دویدن تمرینی می خورید متفاوت به نظر می رسد. در اینجا چیزی است که شما باید بدانید.

اگر کمتر از یک ساعت با تردمیل ورزش می کنیدو در  اول صبح  می باشد نیازی به خوردن نیست. در واقع، نخوردن قبل از تمرینات صبح زود که خیلی شدید نیستند، ممکن است فایده ای هم  داشته باشد.

چربی سوزی بیشتر با تردمیل

اگر یک تمرین اولیه آسان یا سبک دارید و سعی می‌کنید وزن کم کنید، بهتر است یک لیوان آب بنوشید اما غذا را حذف کنید ، تحقیقات نشان داده است که اگر افراد قبل از خوردن صبحانه ورزش کنند در مقایسه با ورزش کردن در اواخر روز، ممکن است در طول 24 ساعت چربی بیشتری بسوزانند.

اما اگر وقتی از خواب بیدار می شوید  و اخساس گرسنگی می کنید و قبل از فعالیت به مقداری غذا در معده خود نیاز داشته باشید. و علائمی که نشان می دهد آنقدر گرسنه هستید که نمی توانید با حالت معده خالی بدوید شامل دردهای غیرقابل تحمل گرسنگی، سردرد، سبکی سر یا سرگیجه، تحریک پذیری یا ناتوانی  را به دنبال خواهد داشت.

در این موارد، حتی اگر فقط 10 تا 15 دقیقه قبل از تمرین وقت دارید، مقدار کمی کربوهیدرات زود هضم مانند آب میوه، یک موز کوچک، یک مشت انگور یا یک مشت غلات خشک بخورید. اطمینان حاصل کنید که انرژی فیزیکی و ذهنی برای ورزش با تردمیل را دارید . برای خواندن ادامه مطلب لاغری با تردمیل اینجا کلیک کنید .

اهمیت خواب قبل از تردمیل

کارشناسان تغذیه می‌گویند: اگر صبح اول صبح بیش از یک ساعت ورزش  با تردمیل می‌کنید، همیشه باید مقدار کمی کربوهیدرات آسان هضم – مانند گزینه‌های ذکر شده در بالا – بخورید تا انرژی لازم برای حفظ تمرین خود را داشته باشید. .

 اگر حداقل 30 دقیقه قبل از تمرین از خواب بیدار می شوید، زمان کافی برای هضم یک میان وعده مهم تر از حدود 200 کالری خواهید داشت.ا.)

کارشناسان تغذیه اضافه می کنند که بیدار شدن با زمان کافی برای خوردن یک صبحانه کوچک قبل از تمرینات شدید ممکن است ایده آل باشد. کالری اضافی در سیستم شما به جلوگیری از خستگی کمک می کند،!

اگر در روز ورزش می‌کنید و در دو تا سه ساعت گذشته یک وعده غذایی خورده‌اید، باید تمرین خود را بدون هیچ منبع اضافی سوخت قبل از تمرین انجام دهید. اما اگر اخیراً غذا نخورده اید، باید یک میان وعده ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری را در عرض ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین میل کنید تا از نظر ذهنی و بدنی آماده باشید.

بعد از غذا خوردن چقدر باید منتظر ورزش باشید؟ اگر به تازگی یک وعده غذایی خورده اید، باید دو تا سه ساعت قبل از تمرین صبرکنید.

تغذیه برای تمرین هوازی با تردمیل

اگر می‌خواهید یک تمرین هوازی انجام دهید، این میان‌وعده باید دارای کربوهیدرات‌های بالاتر، پروتئین متوسط ​​و کم‌چربی باشد (اما نیازی نیست که بدون چربی مصرف کنید). نمونه های خاص عبارتند از: یک تورتیلا سبوس دار با اسمیر کره بادام زمینی و یک موز، نصف ساندویچ بوقلمون، یا بلغور جو دوسر با میوه و آجیل.

اگر قصد انجام تمرینات قدرتی  با تردمیل را دارید، این میان وعده باید پروتئین بیشتری، کربوهیدرات متوسط ​​و کم چرب داشته باشد. نمونه های خاص عبارتند از: تخم مرغ و یک تکه نان تست گندم کامل، پنیر ، میوه، یا ماست با میوه و آجیل.

شما واقعاً باید در اواسط تمرین با تردمیل  یک نوشیدنی ورزشی یا یکی از آن ژل ها یا آدامس ها استفاده و مصرف نمائید.

با این حال، افرادی که در ورزش‌های استقامتی طولانی‌تر، مانند دویدن بر روی تردمیل به مدت 60 تا 90 دقیقه یا بیشتر شرکت می‌کنند، به میزان زیادی از سوخت وسط تمرین سود می‌برند، که می‌تواند شروع خستگی را به تأخیر بیندازد و عملکرد را بهبود بخشد.

نظر کارشناسان درباره تغذیه بعد از تمرین با تردمیل

کارشناسان می‌گویند: «نوشیدنی‌ها، ژل‌ها و جویدن‌های ورزشی عالی عمل می‌کنند و از نوعی کربوهیدرات ساخته شده‌اند که باعث ناراحتی دستگاه گوارش نمی‌شوند. اما برخی از مردم چیزهایی مانند موز، و سایر میوه ها را ترجیح می دهند.

اکثر افرادی که یک دوره ورزشی متوسط ​​​​- یک ساعت یا کمتر – را انجام می دهند، اگر یک میان وعده یا وعده غذایی حاوی ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را در چند ساعت بعد از تمرین می خورند، نیازی به غذای ریکاوری خاصی ندارند. اما برخی از افراد هستند که پس از ورزش باید توجه بیشتری به آنچه می خورند داشته باشند.

“تغذیه ریکاوری” بعد از تمرینات استقامتی با تردمیل (مثلاً یک جلسه دوچرخه سواری 90 دقیقه ای یا وزنه برداری) یا زمانی که یک ورزشکار چندین بار در یک روز تمرین می کند، بسیار مهم است.​

در این موارد – یا برای هر کسی که بعد از تمرین احساس گرسنگی یا خستگی زیادی می کند – خوردن پروتئین و کربوهیدرات در یک ساعت یا بیشتر پس از ورزش ایده آل است. این دوره زمانی بلافاصله پس از تمرین، زمانی است که بدن شما در استفاده از پروتئینی که می خورید برای ساختن عضله جدید و همچنین جلوگیری از تجزیه عضلات موجود در فرآیندی به نام سنتز پروتئین عضلانی، بیشترین کارایی را دارد. همچنین ممکن است بدن شما به کربوهیدرات‌های اضافی برای بازگرداندن سطوح ضعیف گلیکوژن (نوعی از کربوهیدرات‌های ذخیره شده در عضلات) نیاز داشته باشد که به تمرینات ورزشی آینده کمک می‌کند.

یک میان وعده سالم بعد از تمرین چگونه خواهد بود؟

بیشتر میان‌وعده‌های ریکاوری می‌توانند در محدوده ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری باشند (اگر خیلی زودتر در روز غذا نخورده‌اید، بیشتر و اگر قبلاً بیشتر غذا خورده‌اید با کالری پایین‌تر) با این حال، به خاطر داشته باشید، اگر می‌خواهید وزن کم کنید و ورزشکار نیستید، احتمالاً باید میان‌وعده بعد از تمرینتان کم باشد.

یک قانون کلی خوب این است که یک میان وعده با حداقل 10 گرم پروتئین و دو یا سه برابر کربوهیدرات در نظر بگیرید (به همین دلیل است که یک وعده شیر شکلات، با 24 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین، یک وعده غذایی عالی است. نوشیدنی ریکاوری تمرینی). پاتون می‌افزاید: بعد از تمرین‌های شدید قلبی یا استقامتی، مقدار کربوهیدرات‌ها را کمی بیشتر کنید، و بعد از یک جلسه تمرین قدرتی کمی بیشتر از پروتئین استفاده کنید.

برخی از تغذیه های میان وعده بعد از تمرین عبارتند از:

نان کشمشی با پنیر و موز ورقه شده

تورتیلای گندم کامل با هوموس

ماست یونانی ساده با گردو و عسل

کفیر طعم دار

کراکر گندم کامل با پنیر و انجیر خشک

یک جفت تخم مرغ با نان تست و میوه.

تجهیزات مناسب دیگری برای کالری سوزی و عضله سازی نیز وجود دارد که مجموعه آنهار را میتوانید در فروشگاه ایران گام ببینید که شامل : دوچرخه ثابت ، تردمیل و روئینگ میباشد.

منبع: ایران گام