برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان pdf
با رژیم لاغری یک ماهه به وزن دلخواه خود برسید! + رژیم لاغری رایگان یک ماهه
بله! با استفاده از یک رژیم لاغری یک ماهه و اپلیکیشن رژیم می توان چندین کیلو وزن کم کرد. اما نباید سلامتی تان را قربانی و مضر کنید. رژیم های لاغری ناسالم شما را گرسنه نگه می دارند و به احتمال زیاد نتوانید از آنها نتیجه مطلوبی بگیرید. چرا که پیروی از این رژیم های سفت و سخت کار بسیار دشواری است و هر کسی نمی تواند تا انتهای برنامه غذایی آن پیش برود. رمز پیروزی در بازی لاغری، پیروی از یک برنامه آهسته و پیوسته است.
در ضمن، هیچ رژیم لاغری یک ماهه ای بدون فعالیت های ورزشی نتیجه بخش نخواهد بود. در فضای اینترنت ممکن است با رژیم لاغری یک ماهه ۵ کیلو، رژیم لاغری یک ماهه ۱۰ کیلو، رژیم لاغری یک ماهه ۱۵ کیلو، رژیم لاغری یک ماهه ۲۰ کیلو و موارد اینچنینی برخورد کنید. قطعا برای هر کسی که دچار اضافه وزن است چنین رژیم هایی جالب خواهد بود و به فکر گرفتن این رژیم های می افتند.
اما متاسفانه تمامی رژیم های موجود در فضای اینترنت که تحت عناوین رژیم لاغری یک ماهه رایگان، برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان و …. تبلیغ می شوند به هیچ عنوان مناسب نیستند و ممکن است سلامتی شما را به خطر بی‌ندازند. چرا که این رژیم ها یک رژیم کلی هستند و بنابر وزن، شرایط جسمی و سبک زندگی شما طراحی نشده است. هرچند که ادعای این رژیم های به اصطلاح رایگان تا حدی درست است و شما را به لاغری سریع در طی یک ماه می رساند اما به قیمت به خطر افتادن سلامتی بدن شما خواهد بود. بنابراین خودتان قضاوت کنید آیا دنبال کردن برنامه هایی غذایی خطرناک، عمومی و غیر اصولی که شرایط خاص شما را در نظر نمی گیرد ارزشش را دارد؟!
رژیم لاغری یک ماهه متعادل
قرار نیست که در طول ۳۰ روز بعضی غذاها و مواد غذایی را از خود دریغ کرده و به بدنتان آسیب بزنید. کامل و متعادل بودن رژیم یک ماهه از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا بدن در این مدت به اندازه کافی متحمل فشار غذای کم و ورزش می شود و کمبود بعضی مواد غذایی این فشار را مضاعف می کند. منظور از رژیم لاغری یک ماهه متعادل برنامه غذایی است که موارد زیر را شامل شود.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند و نیمی از کالری مورد نیاز روزانه شما باید از این مواد غذایی تامین شود. اما همه کربوهیدرات ها در شما جای ندارند. کربوهیدرات های ساده مثل نان، بیسکوئیت، برنج سفید و آرد گندم شکر زیادی دارند و مناسب نیستند. به جای این موارد، کربوهیدرات های پیچیده که فیبر و مواد مغذی زیادی دارند مصرف کنید. هضم کربوهیدرات های این چنینی سخت تر است و به همین دلیل، مدت زمان طولانی تری احساس سیری خواهید داشت. برنج قهوه ای و گندمیان مثل جو دوسر همگی گزینه های خوبی به عنوان کربوهیدرات های پیچیده هستند.
پروتئین ها در رژیم یک ماهه
بیشتر سریع پروتئین های لازم را در برنامه غذایی خود ندارند. این امر مشکل ساز خواهد بود؛ زیرا پروتئین ها برای کمک به بدن در ساخت و ترمیم بافت، ماهیچه ها، غضروف و پوست و همچنین پمپاژ خون ضروری هستند. از این رو، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کمک کند، زیرا در عضله سازی موثر است (وجود عضله بیشتر باعث چربی سوزی بیشتر می شود). حدود ۳۰ درصد از رژیم یک ماهه برای باید شامل پروتئین به شکل پنیر، شیر، سبزیجات برگدار، تخم مرغ، گوشت سفید یا جوانه باشد. داشتن مخلفات پروتئینی در هر وعده غذایی ضروری است.
چربی ها
چربی یکی از گروه های غذایی است که در زمینه کاهش وزن و لاغری بدنام شده. با اینحال، چربی ها برای بدن ضروری هستند زیرا هورمون ها را می سازند، ویتامین ها را ذخیره و انرژی را تامین می کنند. متخصصین تغذیه پیشنهاد می کنند که یک پنجم یا ۲۰ درصد شما باید از چربی های سالم تشکیل شود. منظور از چربی های سالم، اسیدهای چرب چند اشباع نشده ، تک اشباع نشده و امگا ۳. استفاده از روغن های زیر در وعده های غذایی مختلف بهترین راه برای مصرف چربی است:
- روغن زیتون
- روغن سبوس برنج
- روغن خردل
- روغن دانه سویا
- روغن کنجد
- روغن آفتابگردان
- روغن بادام زمینی
شما باید از چربی‌های ترانس که در میان وعده های سرخ شده یافت می‌شوند، اجتناب کنید تا به وزن ایده آل خود برسید.
ویتامین ها در رژیم لاغری یک ماهه
ویتامین های A، E، B12، D، کلسیم و آهن برای بدن ضروری هستند این ویتامین ها و مواد معدنی به متابولیسم، عملکرد عصب و عضله، حفظ استخوان و تولید سلول کمک می کنند. این مواد بیشتر از سبزیجات، گوشت و ماهی به دست می آیند. اما آجیل، دانه های روغنی و میوه ها نیز منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
ما در اینجا یک را که کارشناسان تغذیه سیرا نوشته اند را آورده ایم. اما باید این نکته را خاطر نشان شویم که این برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان نمی تواند برای هر کسی مناسب باشد. چرا که همان طور که در ابتدای این نوشتار گفتیم در واقع رژیمی می تواند بهترین رژیم لاغری باشد که متناسب با قد، وزن، فعالیت بدنی، سبک زندگی و وضعیت سلامتی وی باشد.
نکات ضروری در برنامه رژیم غذایی لاغری یک ماهه
علاوه بر این که رژیم یک ماهه شما باید متعادل باشد و انواع مواد غذایی سالم را در بر بگیرد؛ برای طی کردن روند کاهش وزن سالم رعایت موارد زیر نیز ضروری است:
برای خود هدف تعیین کنید
در این رژیم باید هدف گذاری منطقی برای کاهش وزن در کنار بهبود سلامتی داشته باشید. میزان کاهش وزن معقول در یک ماه حدود 500 گرم تا 1 کیلوگرم است. البته کاهش وزن تا 4 کیلوگرم تا یک ماه هم کاملا منطقی و معقول است؛ اما کاهش وزن بیشتر از 4 کیلوگرم در یک ماه غیر معقول است. بنابراین به هیچ عنوان به سراغ رژیم لاغری یک ماهه ۱۰ کیلو و موارد این چنینی نروید و هدف گذاری خود را طبق رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود تعیین کنید. به طور مثال طوری برنامه ریزی کنید حداقل سه روز در هفته به مدت نیم ساعت ورزش کنید و از یک رژیم لاغری اصولی و علمی تبعیت کنید.
توجه: کاهش وزن به میزان زیاد در عرض 30 روز یا مدت زمان کوتاه تر می تواند بسیار خطرناک باشد و احتمال بازگشت وزن بسیار زیاد است.
اندازه های خود را یادداشت کنید
قبل از اینکه برنامه رژیم خود را عملی کنید؛ ابتدا اندازه های خود را بگیرید و یادداشت کنید. توصیه می شود در طول 30 روز هر دو هفته یکبار خود را وزن کنید تا نتایج رژیم لاغری یک ماهه سریع را ببینید. برای کسب نتایج بهتر ما به شما توصیه می کنیم که با متر اندازه دور بازوها، شکم، سینه و ران خود را هم در طول این یک ماه به طور متناوب یادداشت کنید تا نتایج را ببینید.
کالری شماری داشته باشید
همان طور که می دانید یکی از روش های کاهش وزن سریع، کاهش میزان کالری دریافتی در طول روز است. 500 گرم چربی چیزی حدود 3500 کالری دارد؛ بنابراین برای کم کردن نیم کیلو وزن در یک هفته باید کالری دریافتی هفتگی خود را 3500 واحد کاهش دهید. در صورتی که کالری دریافتی روزانه خود را 500 کالری کم کنید در طول یک هفته با این رژیم لاغری 7 روزه شاهد کاهش وزن یک کیلوگرمی خواهید بود؛ حال اگر این رویه تا یک ماه ادامه داشته باشد، در یک ماه چیزی حدود 4 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.
منبع: