چطور از پیاده روی بیشترین بهره را ببریم؟
در دنیایی که اکثر مردم برای کار مسافرت و استراحت می نشینند اهداف روزانه برای تعداد قدم ها می تواند راهی ساده و موثر برای افزایش سطح فعالیت باشد. اما ممکن است از تمام مزایای پیاده روی روزانه ۱۰ هزار قدم بهره مند نشوید اگر یک عامل کلیدی دیگر را در نظر نگیرید: آهنگ یا همان تعداد قدم هایی که در دقیقه برمی دارید.
به گفته دکتر الروی اگیار کارشناس پیاده روی اگر می خواهید از حداکثر فواید پیاده روی بهره مند شوید راهش این است که با سرعتی بیش از ۱۰۰ قدم در دقیقه راه بروید و تعداد قدم های روزانه را افزایش دهید. پژوهش تیم او که در نشریه بریتانیایی «پزشکی ورزش» منتشر شده است نشان می دهد که این آهنگ خاص شاخص خوبی برای تمرین «با شدت متوسط» است.
دکتر اگیار توضیح می دهد این نکته ای کلیدی است زیرا «تمام پژوهش ها در این زمینه نشان می دهند که بیشتر فواید [پیاده روی]در شدت متوسط یا بالا جمع شده است».
چرا آهنگ پیاده روی مهم است؟
آهنگ پیاده روی با سرعت ۱۰۰ قدم در دقیقه نسبت به راه رفتن آهسته تر می تواند فواید بیشتری برای سلامت جسمی داشته باشد و این موضوع به شدت فعالیت بدنی مربوط می شود. حرکت سریع تر نیازمند تلاش بیشتر است بنابراین ضربان قلب باید افزایش پیدا کند تا اکسیژن بیشتری به بدن و عضلات فعال برساند. در نتیجه شدت فعالیت افزایش پیدا می کند و می توان آن را به عنوان تمرین «با شدت متوسط» طبقه بندی کرد.
این موضوع با دستورالعمل های فعالیت بدنی سازمان جهانی بهداشت منتشر کرده (و سازمان خدمات ملی سلامت بریتانیا (ان اچ اس) نیز تکرار کرده است) همخوانی دارد که توصیه می کند در هفته دست کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید یا ترکیبی معادل هر دو انجام شود.
خوشبختانه دکتر اگیار می گوید پیاده روی با آهنگ ۱۰۰ قدم در دقیقه نباید برای اکثر افراد چالش بزرگی باشد.
او می گوید: «برای قرار دادن موضوع در متن [فعالیت روزانه] اگر بیشتر افراد برای پیاده روی به خیابان بروند خودشان آهنگ حدود ۱۱۰ تا ۱۱۵ قدم در دقیقه را انتخاب می کنند بنابراین رقم ۱۰۰ بسیار دست یافتنی است.»
«اگر بخواهید سطح فعالیت پیاده روی را به شدت بالا برسانید می توانید با سرعتی حدود ۱۳۰ قدم در دقیقه راه بروید. اگر در این محدوده یا اندکی بالاتر تحرک داشته باشید می توانید شدت فعالیت را تغییر دهید و از فواید بیشتر فعالیتی که انجام می دهید بهره مند شوید.»
چند قدم در روز باید راه بروید؟
دکتر اگیار می گوید پژوهش ها در مورد اهمیت میزان پیاده روی (تعداد قدم هایی که در روز برمی دارید) زمانی که بدون آهنگ و شدت بالا انجام شود «کمی مبهم» است.
او توضیح می دهد در حالی که شماری از بررسی ها بر فواید پیاده روی تعداد مشخصی قدم در روز تاکید دارند «بررسی های مشابه نشان داده اند که میزان [پیاده روی]اهمیتی ندارد مگر اینکه در شدت بالاتری انجام شود».
دکتر اگیار برای پوشش تمام زمینه ها توصیه می کند که هم تعداد قدم های روزانه را بالا نگه دارید و هم آهنگ پیاده روی را در سرعتی بالا حفظ کنید؛ و می گوید نیازی نیست روزانه ۱۰ هزار قدم پیاده روی کنید تا از بیشتر فواید سلامتی که همراه دارد برخوردار شوید.
دکتر اگیار می گوید: «پژوهش ها از لحاظ میزان [پیاده روی]حدود ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز را پیشنهاد می دهند و بخشی از آن باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی با آهنگ ۱۰۰ تا ۱۳۰ قدم در دقیقه یا سریع تر را شامل شود. این کارآمدترین ترکیب برای بهره مندی از فواید میزان و شدت است.»
با این حال او می افزاید: «هیچ سقفی وجود ندارد که چه مقدار پیاده روی برای شما خوب یا بد است ــ هرچه تعداد قدم ها بیشتر باشد بهتر است.»
فواید پیاده روی
با توجه به اینکه پیاده روی فعالیتی بی هزینه با کمترین مانع برای شروع است شمار فوایدی که دارد شگفت انگیز است.
دکتر اگیار می گوید: «این امکان وجود دارد فردی که از یک سبک زندگی بی تحرک با سطح فعالیت پایین شروع می کند با افزایش پیاده روی بتواند شاهد بهبود سلامت قلبی عروقی یا بهبود در سلامت بخش هوازی باشد.»
«این موضوع به ویژه زمانی صدق می کند که فرد از شدت متوسط به سمت شدت بالا برودــ پیاده روی به شیوه ای که کم کم باعث شود اندکی از نفس بیفتید تقلا کنید و کمی عرق کنید.»
«اگر ۱۳۰ قدم در دقیقه راه بروید که حدود ۵ مایل (۸ کیلومتر) در ساعت است واقعا شروع به حرکت سریع می کنید. ضربان قلبتان بالا می رود مصرف اکسیژن افزایش پیدا می کند و این به بهبود سلامت هوازی منجر خواهد شد.»
«پژوهش در این زمینه بسیار روشن است ــ افراد با سلامت هوازی بیشتر نسبت به افراد با سلامت پایین تر کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری مزمن قرار دارند.»
دستورالعمل های سازمان جهانی بهداشت در زمینه فعالیت بدنی به طور کلی در مورد فواید فعالیت بدنی صحبت می کنند اما همچنان بر فواید پیاده روی تاکید دارند. این نهاد می گوید ورزش منظم می تواند به «فواید قابل توجه برای سلامت جسم و روان» از جمله پیشگیری از بیماری های مزمن کاهش علائم افسردگی و اضطراب و بهبود کلی تندرستی در کنار فواید بسیار دیگر منجر شود.
به همین دلیل اگر به دنبال راهی ساده و دم دست برای تقویت سلامت و افزایش سطح فعالیتتان می گردید پیاده روی روزانه باید اولین توقفگاه شما باشدــ پس بجنبید و طفره نروید.