چرا بهتر است گاهی «عقب عقب» راه بروید؟

پیاده روی یکی از ساده ترین و در دسترس ترین راه ها برای حفظ تناسب اندام است اما اگر چند قدم به عقب بردارید ممکن است مزایای بیشتری کسب کنید!

این صفت که در نگاه اول غیرمعمول به نظر می رسد “پیاده روی معکوس” یا پیاده روی های خلفی نامیده می شود و به دلیل تأثیر مثبت آن بر تعادل قدرت عضلانی کمتر و حتی عملکرد شناختی بهبود یافته در نظر گرفته شده است.

این روش چندان جدید نیست ؛ اسناد تاریخی نشان می دهد که پیاده روی قرن ها در آموزش های سنتی چینی بوده است. بعداً ورزشکاران و آن را آموزش دادند که برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کردند. تحقیقات اکنون نشان می دهد که این تغییر اندک در نحوه حرکت فواید قابل توجهی برای بدن دارد.

فواید پیاده روی پشت

برخلاف پیاده روی های رو به جلو که بیشتر بر مچ پا تأثیر می گذارد پیاده روی فشار بیشتری به لگن و زانوها وارد می کند. این تغییر ظریف در حرکت گروه های مختلف عضلانی را فعال می کند و به بهبود قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند.

نیکول هاس یک متخصص ارتوپدی در کلرادو می گوید: “به نظر من یکی از مهمترین مزایای بازگشت به تردمیل تغییر توزیع فشار بر بدن و ایجاد یک چالش جدید برای سیستم مغز و تعادل است.” “این الگوی پیاده روی و باعث ایجاد عضلات تاندون ها بافت همبند و مفاصل به روشی متفاوت می شود.”

جنت دوفاک استاد موتور و تغذیه در دانشگاه نوادا لاس وگاس بیش از پنج سال در مورد اثرات پیاده روی معکوس بررسی کرده است. مطالعات وی نشان داده است که این روش انعطاف پذیری کمر و همسترینگ را بهبود می بخشد درد کمر را کاهش می دهد و تعادل و ثبات بدن را بهبود می بخشد. به همین دلیل این روش اغلب در برنامه های فیزیوتراپی و توانبخشی استفاده می شود.

اما مزایای این روش محدود به افزایش انعطاف پذیری نیست. کالج پزشکی ورزشی آمریکایی اعلام کرده است که پیاده روی معکوس 5 درصد بیشتر از سریع سوزانده می شود. براساس مطالعه ای که در مجله بین المللی انتشارات علمی و پژوهشی منتشر شده است زنان بیش از 2 تا 5 سال سن کاهش چربی بدن و بهبود آمادگی جسمانی را پس از یک پیاده روی 2 هفته تجربه کردند.

Daine McCiben Rice مدیر کلینیک آسیب های ورزشی Validus در لندن می گوید: “اگر به دنبال یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات همسترینگ و سریال هستید کمربند را روی سورتمه وزنه برداری ببندید و فقط به 5 متر برگردید.” نتیجه شما را شگفت زده می کند.

تقویت با یک مغز

تحقیقات جدید نشان می دهد که پیاده روی معکوس نه تنها برای عضلات مفید است بلکه عملکرد شناختی را نیز تقویت می کند. یک مطالعه در سال 2 نشان داد که افرادی که هفته ای 2 تا 3 بار به مدت 2 تا 5 دقیقه در هفته به عقب برگشته اند پیشرفت بیشتری در تعادل و ثبات نسبت به افرادی که فقط به جلو حرکت می کنند یا حرکت نمی کنند.

دکتر می گوید: “بازگشت به عقب باعث بهبود عملکرد ذهنی خواهد شد زیرا باعث افزایش توجه مکانی و هماهنگی حرکتی می شود.” Auschi Ney Nadakarni استادیار روانپزشکی دانشکده پزشکی هاروارد. “از آنجا که این فعالیت نیاز به تمرکز و دقت بیشتری دارد می تواند عملکرد مغز را نیز بهبود بخشد.”

تحقیقات نشان داده است که پیاده روی معکوس همچنین به افزایش میزان واکنش و بهبود حافظه کوتاه مدت کمک می کند.

کاهش درد مفاصل و آرتروز

این روش برای افرادی که از درد مفاصل یا آرتروز رنج می برند نیز مفید است. بر خلاف پیاده روی معمولی که فشار زیادی به پاتلا زانو وارد می کند پیاده روی فشار کمتری به منطقه وارد می کند و عضلات چهار سر ران را تقویت می کند. این عضلات به پایداری زانو کمک می کند و از آسیب دیدن جلوگیری می کند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی آمریکای شمالی نشان داد که افزودن پیاده روی معکوس به برنامه فیزیوتراپی باعث کاهش ناتوانی در بیماران مبتلا به استروس زانو شده است.

جنت دوفاک یک متخصص علوم حرکتی می گوید: “مانند هر تمرین دیگری فواید سرگردان بودن از آمادگی جسمانی فرد به آن بستگی دارد.” “سرعت و شیب مسیر نیز می تواند تغییر کند تا تمرین شدیدتر شود.”

شک و مشاوره ایمنی

با این حال همه کارشناسان کاملاً متقاعد نشده اند که پیاده روی معکوس بهتر از سایر آموزش ها است. جاناتان جری دانشمند علمی در دانشگاه مک گیل می گوید: “بیشتر شواهد مربوط به فواید پیاده روی ناشی از مطالعات فیزیوتراپی است که در گروه های بسیار کوچکی از افراد انجام شده است. این مطالعات نشان داده است که چنین تمریناتی می تواند مفید باشد کسانی که دارای مشکلات زانو هستند اما برای افراد عادی این تمرین بیشتر شبیه یک فعالیت عجیب است که احتمالاً از تمرینات منظم مؤثرتر نیست. سقوط

ارتوپدیکا نیکول هاس توضیح می دهد: “مطالعات مربوط به فواید پیاده روی برای کاهش درد زانو و کمر یا افزایش تناسب اندام اغلب روی گروه های کوچک با بیماری های خاص متمرکز شده است. بنابراین این نتایج نمی تواند برای همه افراد تعمیم یابد.

با توجه به این موارد نکات امنیتی برای کسانی که قصد امتحان کردن این روش را دارند مهم است. وی توصیه می کند: “مراقب باشید که ورزش کنید.” استفاده از تردمیل می تواند خطرات احتمالی را کاهش دهد. قبل از شروع باید مطمئن شوید که مسیر شما از موانع عاری است. اگر احساس نگرانی کردید می توانید از یک همراه بخواهید که مسیر شما را بررسی کند.

*بازتولید سایر محتوای رسانه ای در ISNA تأیید محتوای آن نیست و فقط برای توجه مخاطب است.

پایان پیام