غذاهایی که موجب افسرگی می‌شود را بشناسیم

به گزارش هلث، متخصصان و محققان تغذیه به این سوال پاسخ می دهند که آیا غذایی که می خورید بر خطر ابتلا یا افزایش علائم افسردگی تاثیر دارد؟

دیگانت دیو، MD، مدیر سلامت روان در بیمارستان ال کامینو در مونتین ویو، کالیفرنیا، گفت: رژیم غذایی می تواند تأثیر قابل توجهی در پیشگیری و درمان افسردگی داشته باشد.

او می گوید: افسردگی می تواند اشتها را افزایش یا کاهش دهد و خلق و خوی منفی به عنوان تحریک کننده میل به غذاهای سرشار از قند، چربی یا نمک شناخته شده است، اما مشکل اینجاست که مصرف مکرر این غذاهای کم مغذی می تواند منجر به دریافت کمتر شود. مقدار توصیه شده از مواد مغذی ضروری مغز مانند ویتامین های B، روی، فولات و منیزیم. بدن شما به این مواد مغذی نیاز دارد تا در سطوح بهینه بماند و به ساخت مواد شیمیایی مغز کمک کند که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و کمتر افسرده شوید.

دیو می گوید که خوردن احساسی نیز می تواند به یک مشکل تبدیل شود. همچنین این رفتار می تواند منجر به احساس خجالت، انزجار و گناه بیشتر شود که فرد را افسرده تر می کند و در نهایت به چرخه معیوب منجر می شود.

در حالی که رابطه علت و معلولی بین غذا و خلق و خوی نسبتاً ساده به نظر می رسد، ارتباط پیچیده ای بین مغز و روده وجود دارد.

متخصصان تغذیه می گویند: نتایج مطالعات نشان داده است که میکروبیوتای روده، یعنی تعداد زیادی باکتری که در داخل روده زندگی می کنند و به طرق مختلف به سلامت عمومی کمک می کنند، در افراد سالم با افراد افسرده تفاوت قابل توجهی دارد.

غذاهایی که می خورید باکتری های روده شما را تغذیه می کند و سویه های مختلف این میکروب ها ترجیح می دهند چیزهای مختلفی بخورند. میکروبیوتای روده انسان از پنج نوع باکتری (باکتروئیدها، فیرمیکوت ها، اکتینوباکتریاها، فوزوباکتری ها و پروتئوباکتری ها) تشکیل شده است.

با توجه به مطالعات انجام شده بر روی موش و انسان، باکتری Bacteroidetes و Firmicutes بیشترین تاثیر را بر افسردگی دارند. علاوه بر این، بدن شما به منابع کافی از مواد مغذی نیاز دارد تا به توانایی خود در تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین کمک کند، که گاهی اوقات به آن ماده شیمیایی احساس خوب می گویند. انتقال دهنده های عصبی مواد شیمیایی هستند که پیام ها را بین نورون ها حمل می کنند.

الین چاوز، محقق دیگر در این بررسی، افزود: سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که به تنظیم خواب، اشتها، خلق و خو و کنترل درد کمک می کند. این ماده عمدتاً در دستگاه گوارش تولید می شود که توسط میلیون ها سلول عصبی یا نورون پوشیده شده است.

اینکه نورون‌های شما خوب کار می‌کنند و سروتونین تولید می‌کنند، تحت‌تاثیر میکروبیوم روده‌تان قرار می‌گیرد که روی باکتری‌های خوب رشد می‌کند، که اغلب در مکمل‌های پروبیوتیکی که هدفشان حمایت از سلامت روده است، یافت می‌شود. این باکتری خوب به نوبه خود با غذاهای کامل که دارای فیبر بالا و غنی از مواد مغذی هستند مانند سبزیجات برگدار، چربی های سالم و غلات کامل رشد می کند.

مطالعات نشان داده اند که اگر افسردگی دارید، آنچه می خورید می تواند علائم را بهبود یا بدتر کند.

میا سین، متخصص تغذیه یا کمک کننده برای استرس اکسیداتیو، می‌گوید رژیم غذایی سرشار از غذاهای با کیفیت بالا که مواد مغذی قابل توجهی از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کند، می‌تواند به تغذیه مغز و محافظت از آن در برابر رادیکال‌های آزاد کمک کند.

به طور کلی رژیم غذایی توصیه شده برای پیشگیری و کاهش علائم شامل سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، آجیل، روغن زیتون، ماهی و لبنیات کم چرب است. این نوع رژیم اغلب به عنوان رژیم مدیترانه ای توصیف می شود. مطالعات نشان داده است که خطر ابتلا به افسردگی در افرادی که از این نوع رژیم غذایی پیروی می کنند 25 تا 35 درصد کمتر است.

رژیم غذایی حاوی غذاهای کامل و تصفیه نشده با پروتئین، چربی های سالم و فیبر به ثابت نگه داشتن قند خون بعد از غذا کمک می کند که برای خلق و خو نیز موثر است.

انتهای پیام